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Quiropraxistas
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10 minutos para uma volta saudável!

Nada pode fazer você se sentir velho e vulnerável mais rapidamente do que um dorso aparentemente e fora do azul. E se você conhece a sensação, provavelmente é pouco conforto que quatro em cada cinco adultos a compartilharão em algum momento.

No entanto, apenas uma pequena porcentagem dos problemas de coluna são verdadeiramente graves. Oitenta por cento de todas as dores na região lombar é uma simples tensão muscular. Ainda mais importante: tal dor quase sempre se desenvolve gradualmente – o que significa que o momento em que suas costas “saem” é o resultado final, não a causa. E a causa, na maioria das vezes, são anos e anos de maus hábitos nas costas.

Então, o que você pode fazer para diminuir as probabilidades? Isso é o que virá nas próximas páginas – uma fórmula de dez minutos e dez minutos para evitar que um problema de coluna se desenvolva. Um pouco de atenção diária nas costas em casa, no trabalho, nos treinos pode manter suas costas jovens por um longo, longo tempo.

Uma coluna saudável fica assim de um elenco de apoio de músculos fortes e flexíveis. É por isso que esta simples rotina zera nos principais músculos estabilizadores das costas no tronco e nas pernas. Ela estica especificamente os flexores, os músculos da frente do corpo que tendem a ficar apertados e curtos, e fortalece os extensores, os músculos das costas que tendem a ser subutilizados e fracos, assim como os abdominais que suportam os espinhos.

Resultados: uma postura mais reta e média, bem como a prevenção e alívio das dores nas costas.

Você precisará de espaço suficiente para deitar-se, uma esteira de exercícios ou superfície macia, uma pequena toalha, ao longo de uma corda ou cinto – e dez minutos por dia.

  1. LOW-BACK LOOSENER: Deite-se de costas com a perna direita reta. Segurando seu joelho esquerdo em direção ao peito com as mãos na parte de trás da coxa. Segure por dez segundos. Repita do outro lado.
  2. ESTIRAMENTO LATERAL: Deite-se de costas com a perna direita direita reta no chão. Dobre a perna esquerda para cima em direção ao peito. Segure o joelho esquerdo com as duas mãos e puxe a perna para cima e através do corpo em direção ao ombro direito. Sentir o alongamento fora do quadril esquerdo. Segure por dez segundos. Repetir no outro lado.
  3. COMPRIMIDOR FRONT-OF-BODY: Deite-se de barriga para baixo com as mãos sob os ombros, e cotovelos dobrados. Empurre para cima para levantar lentamente os ombros/braços do peito o máximo possível enquanto mantém os quadris em contato com o tapete/piso. Segure por dez segundos, e lembre-se de respirar.
  4. ESTICAR NA FRENTE DO CHICOTE: Ajoelhar-se sobre uma toalha com o joelho esquerdo e colocar ambas as mãos na coxa direita e dobradas na sua frente. Mantendo as costas retas, mova os quadris para frente até sentir um estiramento na frente da coxa superior esquerda. Não deixe o joelho direito dobrar além do pé direito. Segure por dez segundos. Repita com a outra perna.
  5. Deite-se de costas. Coloque uma toalha enrolada sob sua parte inferior das costas. Mantenha as pernas retas. Coloque cordão ou cinto ao redor do calcanhar da perna direita e levante lentamente a perna reta até sentir-se esticada na parte de trás da coxa. Segure por dez segundos. Repita com a outra perna.
  6. FORTALECIMENTO DA PATA BAIXA: Deite-se nas costas com os calcanhares perto da nádega. E levante suavemente as nádegas e baixe as costas do chão até que as coxas e as costas estejam em linha reta. Segure por dez segundos, e lembre-se de respirar.
  7. ABDOMINAL MAIS FIRME: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares perto das nádegas. Alcance as mãos entre as coxas. Expirar, enrolar suavemente a cabeça e os ombros até que as omoplatas saiam do chão. Segure por dez segundos.
  8. Deite-se no lado esquerdo com as pernas dobradas nos quadris e joelhos. Levante a cabeça e os ombros para cima até que o ombro esquerdo deixe o chão. Segurar por dez segundos. Repetir no outro lado.
  9. FORTALHADOR DE RETORNO: Deite-se de barriga para baixo, braços ao longo dos lados. Expire e levante suavemente os ombros e o peito do tapete/piso. Segurar por dez segundos, e lembrar de respirar.
  10. LIBERTADOR BAIXO: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, calcanhares próximos às nádegas, ombros chatos e braços esticados para os lados. Lentamente abaixe os joelhos para a esquerda e torça suavemente os quadris e a parte inferior das costas. Segure por dez segundos. Repita no outro lado.

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